چي بخوريم، خوب بخوابيم؟

امروزه داشتن خواب خوب شبانه براي بسياري از افراد به صورت يک آرزو در آمده است. مسائل کاري، خانوادگي، استرس، عدم تعادل هورموني و حتي رژيم هاي غذايي غلط عامل اصلي اين اختلال مي باشد. استرس ها و درگيري هاي روزانه و فکر کردن به آنها در ساعا ت قبل از خواب، باعث اختلال در سيستم خواب مي شوند که مي توان با روش هاي مختلف و انجام تمرينات فکري مثل ريلاکسيشن و يوگا به کاهش آنها کمک کرد؛ اما رفع آنها بسيار سخت و شايد بتوان گفت غيرممکن است. رژيم غذايي به عنوان يکي از اين علل قطعاً قابل کنترل مي باشد. براي داشتن خواب راحت، بايد بعضي غذاها را استفاده و از برخي غذاها اجتناب کرد. به ياد داشته باشيد که خوابيدن تنها به منظور رفع خستگي نيست، بلکه بسياري از اعمال حياتي بدن در هنگام خواب و ساعات بخصوصي از شبانه روز که شما در خواب هستيد، اتفاق مي افتد. تحقيقات نشان داده است احتمال ابتلا به ديابت در افرادي که کمتر از 6ساعت در روز مي خوابند بيشتر است . امروزه به منظور عملکرد صحيح و بهتر سلول ها 6تا8ساعت خواب براي افراد بالغ توصيه مي شود. مصرف دارو(چه شيميايي و چه گياهي)مشکل شما را فقط به طور موقت رفع مي کند. مغز انسان به خودي خود هورمون هايي جهت کنترل خواب ترشح مي کند و تنها کافي است شما نيازهاي ساخت اين هورمون ها را با مصرف مواد غذايي صحيح فراهم کنيد. تحقيقات نشان مي دهند که وجود مکمل هايي مانند کلسيم،منيزيم، ويتامين هاي گروه B،اسيد آمينه، ال-تريپتوفان، اسيد آمينه، هيدروکسي تريپتوفان -5)HTP5)سروتونين، ملاتونين، و فسفاتيديل سرين در مواد غذايي تأثير بسياري در داشتن خواب خوب و عميق دارند.

اما چقدر از اين مواد مکمل نياز داريم؟
 

کلسيم:کمبود کلسيم در بدن باعث بيداري و بي قراري مي شود . کليسم خصوصاً اگر از راه مواد غذايي(نه قرص و دارو)به بدن برسد، آرامش بيشتري توليد مي کند . مصرف 1500ميلي گرم در روز به دفعات متناوب بعد از غذا و به هنگام خواب توصيه مي شود. همانطور که مي دانيد بهترين منبع تأمين کلسيم، لبنيات مي باشد. منيزيم:کمبود منيزيم باعث عصبانيت فرد و مانع خواب و افزايش دفعات بيدار شدن مي شود. همچنين، مصرف 250ميلي گرم آن موجب خواب آلودگي مي گردد. جهت تنظيم خواب 500تا1000ميلي گرم آن، خصوصاً45تا يک ساعت قبل از خواب توصيه مي شود بادام، مخمر، گندم سبوس دار، و شير منبع خوبي از منيزيم هستند.

ويتامين هاي گروه B
 

همه ويتامين هاي اين گروه در تنظيم خواب مؤثرند، ولي چهار ويتامين B5-B12-B6-B3نقش مهم تري دارند. مصرف روزانه 5تا100ميلي گرم B625ميلي گرم B12و100ميلي گرمB5-مي تواند راه حل مناسبي در جلوگيري از بي خوابي باشد. نياسين(ويتامين B3با افزايش سطح سروتونين، باعث خواب آلودگي مي شود. اين ماده درماهي، گوشت پرندگان و بادام زميني وجود دارد. بهترين منبع ويتامين هاي گروه Bغلات سبوس دار، مخمر، دانه گندم، جگر، گردو، بادام زميني، تخم آفتابگردان و شيراست.
اسيدآمينه ال-تريپتوفان»اسيد آمينه تريپتوفان، اسيد امينه اي است که در مغز به سروتونين تبديل مي شود و سروتونين خود ايجاد خواب مي کند. از طرف ديگر، سروتونين توانايي مغز را در ساخت ملاتونين که هورمون خواب ناميده مي شود، افزايش مي دهد. تحقيقات نشان مي دهد اسيد آمينه تريپتوفان باعث کاهش خوابREMو افزايش خوابNon-REMمي گردد. ال-تريپتوفان در شير و گوشت بوقلمون يافت مي شود.

اسيد آمينه هيدروکسي تريپتوفان(HTP-5)
 

اين اسيد آمينه باعث بهبود کيفيت خواب و درمان اختلالات خواب مي شود و خوابREMرا به 25درصد افزايش و مرحله 3و4و خواب عميق را بدون افزايش کل زمان خواب افزايش مي دهد (از طريق کوتاه کردن مرحله 1و2خواب)؛بنابراين، بهترين و سريع ترين ترکيب در درمان بي خوابي و بدخوابي است و باعث سريع تر به خواب رفتن شده و تعداد دفعات بيدار شدن را هم کاهش مي دهد . بهترين زمان مصرف اين اسيد آمينه 30تا45دقيقه قبل از خواب مي باشد. دوز مصرف 100تا300ميلي گرم است که ابتدا بايد با دوز کم شروع شود و طي سه، چهار روز در صورت عدم پاسخگويي افزايش يابد که البته در بيشترافراد همان دوز کم پاسخگو است
ملاتونين:ملاتونين همان هورمون خواب است که به طور طبيعي از غده پينه ال ترشح مي شود اين هورمون جهت کنترل خواب چندين بار در طول شب ترشح مي گردد . مکمل هاي اين هورمون براي کنترل خواب مناسب است . ميزان مصرف آن 1/5ميلي گرم دوازده ساعت قبل از خواب و حداکثر دوز مصرف آن 5ميلي گرم در روز است . اين مکمل در دوران بارداري، شيردهي، بيماري هاي کليوي، نقص سيستم ايمني، سرطان خون و افراد زير 35سال نبايد مصرف شود.
سروتونين :اين هورمون نيز که از اسيد آمينه تريپتوفان توليد مي شود، باعث ايجاد خواب مي گردد.
فسفاتيديل -سرين:کورتيزول هورموني است که در طي روز سطح بالاتري دارد و برعکس ملاتونين، باعث بيداري مي شود
استرس نيزسطح کورتيزول را بالا مي برد. به همين علت افرادي که استرس بالايي، به خصوص هنگام عصر دارند، دچار بي خوابي مي شوند. فسفاتيديل سرين اسيد آمينه اي است که به مغز کمک مي کند مقدار کورتيزول مترشحه از آدرنال را تنظيم کند. بنابراين در بهبود خواب اين افراد مؤثر است.
حال که به مواد مؤثر جهت بهبود خواب پي برديم، بايد ببينيم چه غذاهايي بخوريم که همه اين مواد را به بدن مان برساند؟
سبزيجات:تمامي سبزيجات، خصوصاً نوع برگ سبز تيره، به علت داشتن املاح و ويتامين هاي گروه Bدر بهبود خواب مؤثرند. قارچ و کاهو از سبزيجات معجزه آسايي هستند که به خصوص اگر در وعده شام مصرف شوند، تأثير بسزايي در بهبود خواب دارند.
شير:همان طور که گفته شد، کلسيم به بهبود خواب کمک فراواني مي کند، ازطرف ديگر، تريپتوفان موجود در شير نيز بسيار کمک کننده است.
جوانه گندم و غلات سبوس دار: به علت داشتن ويتامين هاي گروه Bنقش مهمي در داشتن خواب آرام دارند.
جگر و گوشت بوقلمون:به علت داشتن ويتامين هاي گروه Bو تيريپتوفان در بهبود خواب مؤثرند.

آيا مصرف کربوهيدارت ها در بهبود خواب مؤثر است؟
 

کربو هيدرات ها مي توانند باعث افزايش سروتونين شوند. و کربوهيدرات هاي تصفيه شده تاثير بيشتري دارند. البته مصرف مواد حاوي قند ساده(گلوکز)به علت توليد انرژي زياد باعث اختلال در خواب مي شود.

نکات مهم
 

در بررسي که در يک مرکز تحقيقاتي غذايي انجام شد، زناني که از رژيم غذايي کم مس (کمتر از 1ميلي گرم در روز)پيروي مي کردند، نسبت به زناني که همان رژيم را داشتند ولي دو گرم در روز مس مصرف مي کردند، ديرتر به خواب مي رفتند و صبح ها احساس راحتي کمتري داشتند. دانه ها(تخمه ها)و دانه هاي روغني، قارچ و حبوبات خشک شده حاوي مس هستند. گروهي از داروهاي ديورتيک(مدر)که در بيماران مبتلا به پرفشاري خون استفاده مي شوند، باعث اختلال در جذب منيزيم مي گردند که درايجاد بي خوابي و بدخوابي مؤثرند. جهت بهبود خواب، نيم ساعت قبل از خواب، خوردن يک ليوان شير گرم شيرين شده با يک قاشق عسل توصيه مي شود. خوردن ميوه ها، خصوصاً توت سفيد و ليمو، موز، انجير و خرما به ايجاد آرامش ذهني و خواب آرام تر کمک مي کند. مصرف دانه هاي خوراکي مثل تخم عناب و جوشانده عناب به صورت شربت، سبزيجاتي مثل شويد و ريحان، غلات، قارچ، کاهو، بنشن در طي روز توصيه مي شود. مصرف خزه هاي کوچکي(خزه سبز تک ياخته اي جنسCholerellaبه نام کلورا و اسپيرولينا نيز که سال هاي گذشته تحقيقات زيادي در مورد آنها انجام شده(و در شماره هاي گذشته دنياي سلامت مطالبي در مورد آنها گفته شده)،در داشتن خوابي آرام بسيار کمک کننده است. در پايان به ياد داشته باشيد که اگر خواب خوب و عميقي نداريد، حتماً از مصرف غذاهاي زير خصوصاً4-5ساعت قبل از خواب جداً پرهيز کنيد: قهوه، شکلات، نوشابه هاي گازدار، مواد حاوي شکر زياد، غذاهاي پرپروتئين(مثل گوشت که باعث توقف بيشتر سروتونين مي شود)،نمک اسيد گلوتاميک(که به فور در غذاهاي چيني هاست)،پنير پيتزا، بادمجان، سس، الکل، سيگار، تنباکو و غذاهاي سنگين و پرچرب.
«خواب خوبي داشته باشيد».
منبع:نشريه دنياي سلامت، شماره 52
/ع